Yksipuolinen ruokavalio voi kostautua – näitä ravintoaineita suomalaiset saavat liian vähän

Esimerkiksi jodin, raudan ja folaatin saanti jää monilla suomalaisilla alle suositusten. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta neuvoo, miten ravintoaineiden saantiin voi panostaa helposti.

Ravitsemus kiinnostaa enemmän kuin koskaan, mutta monen ruokavaliossa olisi silti petrattavaa. Suomalaisten aikuisten ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia valottaa viiden vuoden välein toteutettava FinRavinto-tutkimus, jonka tuorein otanta on vuodelta 2017. – Sen mukaan suomalaisten ruokavaliossa vähälle jäävät etenkin jodi, rauta, folaatti ja d-vitamiini, monilla myös c-vitamiini. Lisäksi kuitu on tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo. Miten yleisimmät ravintoainepuutteet voivat oirehtia, ja miten niiden saannin voi turvata ruokavalion avulla?

Jodi

Saantisuositus päivässä: aikuiset 150 µg, raskaana olevat 170 µg, imettävät 200 µg, lapset 50–150 µg iästä riippuen. Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Kyseiset hormonit säätelevät elimistön kaikkia toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä. Jodin puutteen oireet voivat olla hyvin epämääräisiä, aikuisilla pitkään jatkunut puutostila voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Jodia saadaan maitotuotteista, merenelävistä, kananmunasta, jodioidusta pöytäsuolasta sekä viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa. Vertailun vuoksi yhdestä kananmunasta saa jodia noin 30 µg, kolmesta 2 desilitran annoksesta maitotuotteita kuten maitoa, piimää tai jogurttia puolestaan noin 90 µg. Suomalaisten maitotuotteiden käyttö on viime vuosina vähentynyt, mikä osittain selittää puutteita jodin saannissa. – Lisäksi 2010-luvun alussa alettiin suosia ”trendisuoloja”, kuten ruusu- ja intiaanisuolaa, jotka eivät sisällä jodia lainkaan, selittää Englund. Suolaa ruokavalioon ei jodin vuoksi kuitenkaan kannata lisätä, sillä sen sisältämä natrium ei ole terveellistä. Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Suurella osalla vegaaneista on tutkitusti vakava jodinpuutos, joten etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty tai ottaa jodia ravintolisänä.

Rauta

Saantisuositus päivässä: miehet 9 mg, naiset 15 mg, lapset 8–11 mg iästä riippuen. Rautaa tarvitaan erittäin monissa elimistön toiminnoissa, se on välttämätön esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa. Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata hyvin kirjavat oireet, kuten väsymys, voimattomuus, iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Oireita ei moninaisuutensa vuoksi useinkaan osata yhdistää raudanpuutteeseen. Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi. Naisten päivittäinen saantisuositus onkin miehiä korkeampi. – Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia: punaista lihaa ja verituotteita tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä, Englund listaa. Ruokavaliolla voi vaikuttaa myös raudan imeytymiseen: C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium puolestaan heikentävät sitä. Raudanpuutetta hoidetaan ruokavaliomuutosten lisäksi rautatableteilla.

Folaatti ja foolihappo

Saantisuositus päivässä: aikuiset 300 µg, raskaana olevat ja raskautta suunnittelevat 500 µg, lapset 50–200 µg iästä riippuen. Folaatti on ruoassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville aine on tuttu, sillä sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, koska se edistää sikiön normaalia kehitystä. Folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin. – Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen DNA:n ja RNA:n synteesiin. Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät. Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista 6 prosenttia. Folaatin puutteen oireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan ikään kuin taustalla. Hyviä folaatinlähteitä ovat ennen kaikkea vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Vihannesosastolta kannattaa valita mahdollisimman tummia kasviksia: eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista.

D-vitamiini

Saantisuositus päivässä: aikuiset ja lapset 10 µg, yli 75-vuotiaat 20 µg, imeväisikäiset 2–10 µg tilanteen mukaan. Vaikka D-vitamiinista puhutaan paljon, moni saa sitä yhä niukasti. D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon, erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille. Ruokavaliosta d-vitamiinia saa helpoiten d-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi d-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Ravintolisää suositellaankin käytettäväksi etenkin talviaikaan. Moni pitää suomalaisia d-vitamiinisuosituksia liian alhaisina, mutta suositukset annetaan aina senhetkiseen tutkimusnäyttöön peilaten. Rasvaliukoisena d-vitamiini kertyy elimistöön, mikäli sitä saadaan liikaa, joten myös liikasaannin riski on huomioitu saantisuosituksia määriteltäessä.

C-vitamiini

Saantisuositus päivässä: aikuiset 75 mg, lapset 20–50 mg iästä riippuen.

C-vitamiinia tarvitaan elimistön monissa toiminnoissa, se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä. Pitkään jatkuneen c-vitamiinivajeen yleisin seuraus on keripukki. C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta parantamisen varaakin on. 20–30 prosenttia saa tätä tärkeää vitamiinia liian vähän. – Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, päivittäinen suositusmäärä täyttyy melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi, Englund huomauttaa.

Ravintokuitu

Saantisuositus päivässä: miehet 35 g, naiset 25 g.

Vaikka kuitu ei ole vitamiini eikä kivennäisaine, se edistää terveyttä monin tavoin. Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia. Kuidunsaanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen. Suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan. Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta yksin niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää. Jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia. Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta.

Kuka tarvitsee ravintolisiä?

Ravinnosta puhuttaessa keskiöön ovat nousseet myös ravintolisät. Milloin vitamiineja ja ravintoaineita on syytä hakea apteekin hyllyltä? – Ravintolisien käyttö summittaisesti tai ikään kuin varmuuden vuoksi ei välttämättä edistä terveyttä, joten ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ei ole suositeltavaa. Jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista, Englund linjaa. Poikkeuksen tähän muodostavat d-vitamiini talviaikaan ja rauta – etenkin, jos on vähentänyt eläinkunnan tuotteita ruokavaliostaan. Huomionarvoista on, että ruoasta saadaan aina enemmän kuin yhtä ainetta, joten ravintoa ja ravintolisiä ei pidä verrata toisiinsa suoraan. – Kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saat lisäksi jodia, B12-vitamiinia, d-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa samanaikaisesti sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen. Ruoasta saa aina sellaisia yhdisteitä, joita purkissa ei ole, Englund selittää. – Jos oma ravintoaineiden saanti mietityttää, kannattaa panostaa ravintolisien sijaan monipuoliseen ruokavalioon, jonka koostamiseen saa apua ravitsemusterapeutilta. ​ Lähde: Terveystalo